Inlägget innehåller köplänkar (adlinks) till Bodystore

Här kommer allt du behöver veta om Antiinflammatorisk kost. Hoppas detta inlägg kommer ge dig inspiration till att få in mer näringsrik mat i vardagen och/eller bli starten på din egen hälsoresa.

Innehåll:

1. Bakgrund
2. Två olika typer av inflammation
3. Vad är inflammatorisk kost?
4. Livsmedel som är antiinflammatoriska
5. Livsmedel i gråzonen
6. Livsmedel som är inflammatoriska
7. En byt-ut-lista
8. En antiinflammatorisk inköpslista
9. Olika grenar i den antiinflammatoriska kosten
10. Så här äter jag
11. Antiinflammatoriska recept
12. Hela livsstilen är viktig
13. Kurs Gröna kuren 4 veckor

Bakgrund

För mig är den antiinflammatoriska kosten en räddning i min vardag. Den näringsrika och naturliga maten håller mig medicinfri. Antiinflammatorisk kost går att tolka på olika sätt. Du kan plocka olika delar i kosthållningen och testa sig fram, testa vad som fungerar för just dig. Jag äter inte allt som ingår i en antiinflammatorisk kost, jag har anpassat den för min kropp och vad jag klarar att äta på grund av min autoimmuna tarmsjukdom.

De råd jag kommer skriva om i detta inlägg är den allmänna tolkningen av antiinflammatorisk kost. Kosthållningen går ut på att välja näringsrika livsmedel som minskar kroppens inflammationer och som stöttar immunförsvaret. Ungefär 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmens slemhinnor. Därför är det viktigt att skapa en balanserad tarmflora som fungerar optimalt. Idag vet vi att tarmfloran har betydelse för inflammationsgraden i kroppen, vilket förklarar varför kosten kan göra stor skillnad.

Två olika typer av inflammation

För att förstå vad antiinflammatorisk kost är behöver vi först förstå vad inflammation betyder och hur den uppstår. Inflammation är kroppens naturliga sätt att försvara sig mot bakterier, virus och andra ämnen som kan skada oss. Det är första steget att läka en skada i eller på kroppen. När kroppen skadas släpper cellerna i den skadade vävnaden ut olika ämnen. Då börjar det strömma mer blod genom blodkärlen och ut i den skadade vävnaden. Vita blodkroppar samlas för att försvara kroppen mot angreppet eller för att reparera skadorna. Det finns två typer av inflammation, akut och kronisk:

Akut inflammation

Akut inflammation kommer snabbt och symtomen varar i regel under en kortare tid. Den akuta inflammationens tecken är: värme, rodnad, svullnad, smärta eller nedsatt funktion. Det kan exempelvis vara fysiska skador som stukningar, rodnande skavsår, svullna muskler efter hård träning eller halsont vid förkylning, blindtarms- och bihåleinflammation osv.

Kronisk inflammation

Kronisk inflammation kallas för låggradig eller tyst inflammation. Det är svårare att upptäcka och kan ha pågått i kroppen under flera månader eller år innan den visar sig. Orsakerna kan vara exempelvis att en akut inflammation inte har fått tid att läka, att man endast har dämpat symtomen, men också andra orsaker. Symtom på låggradig inflammation kan vara:

• Trötthet
• Värk i kroppen
• Hudproblem
• Håravfall
• Huvudvärk
• Svettningar
• Andfåddhet
• Sömnsvårigheter
• Torra ögon
• Depression, ångest & humörsvängningar
• Viktökning
• Magproblem
• PMS/hormonrubbningar
• Reducerade sexfunktioner
• Mjäll
• Frekventa oförklarade infektioner och influensa
• Frekvent mental depression
• Svettiga fötter och svettiga handflator

Kronisk inflammation & sjukdomar

Våra infektioner och fysiska skador skulle aldrig läka utan akut inflammation. Kronisk inflammation kan däremot bli orsaken till att sjukdomar får fäste i kroppen och växer. Det är inte en sjukdom i sig utan en mekanistisk process som bland annat förknippas med allvarliga hälsotillstånd som diabetes, hjärtkärlsjukdomar, cancer och olika autoimmuna sjukdomar som Alzheimer, inflammatorisk tarmsjukdom/IBD (t.ex. Crohns), reumatoid artrit, kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) och kronisk njursjukdom (CKD).

Orsaker till kronisk inflammation

Det finns många olika saker som kan orsaka kronisk inflammation bland annat:

• Negativ stress. Långvarig fysisk och psykisk stress främjar inflammation, det frisätter en sorts inflammatoriska proteiner som kallas cytokiner. Dessutom kan stress orsaka sömnproblem, se nästa punkt.
• Dålig sömn. Studier har visat att individer som har en oregelbunden sömn är mer benägna att drabbas av kronisk inflammation än de som har regelbundna sömnmönster.
• För lite motion. För lite fysisk aktivitet sänker immunförsvaret men även för mycket kan påverka negativt.
• Hög oxidativ stress. Oxidativ stress föder inflammation, och inflammationen driver på den oxidativa stressen i en ond cirkel. Saker som främjar den oxidativa stressen är rökning, alkohol, näringsfattig kost, kraftig övervikt, för lite motion, vissa läkemedel och dålig tandhälsa.
• Obalanserad tarmflora. Ungefär 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmarna. Vid en obalanserad tarmflora blir immunförsvaret försvagat och inflammationstriggande partiklar tar sig ut i kroppen.
• Näringsfattig kost. En kost bestående av mycket transfetter, raffinerade kolhydrater, socker och andra livsmedel förknippas med en högre produktion av inflammatoriska molekyler. Dock finns det inte några stora studier kring specifika livsmedel.

Vad är en antiinflammatorisk kost?

Antiinflammatorisk kost är näringstät mat som motverkar inflammationer och stöttar immunförsvaret. Kosten ska bestå av mat som håller blodsockret stabilt samt mycket näringsämnen som hjälper till att minska inflammationerna i kroppen. Det går även ut på att bygga upp en bredd och varierande tarmflora, då 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmen. Helt enkelt fokusera på den mat som gör gott och vad du kan lägga till i din kost för att må bättre.

Tarmfloran

Idag vet vi att tarmfloran även påverkar vår hjärna. Forskning visar att bakterierna i tarmen påverkar hjärnan så till den grad att du kan utveckla depression, ångest och glömska. Detta beror på att tarmbakterierna utsöndrar en mängd olika signalsubstanser i form att fettsyror och hormoner. Dessutom påverkar tarmbakterierna oss i valet av vilken kost vi vill ha och blir sugna på. 

Äter man en kost som består av socker och snabbmat kommer de tarmbakterierna som gillar detta växa sig starkare i tarmen. Detta gör att tarmbakterierna skickar signaler till hjärnan om att de vill ha mer av just den maten. Därför är det viktigt att bredda och utöka mångfalden i tarmfloran för att göra immunförsvaret mer motståndskraftigt.

Antiinflammatorisk kost hjälper till att bredda tarmfloran som ger goda tarmbakterier. För att ta hand om tarmfloran behöver de goda tarmbakterierna få rätt mat.

Vad är probiotika?

Probiotika är goda bakteriestammar i tarmen, vår tarmflora som stöttar vårt immunförsvar. De tillverkar vitamin B och K och hjälper till att sänka PH-värdet, detta skyddar mot skadliga inkräktare. Bakterierna stimulerar tarmrörelserna genom att tillverka serotonin och kan också påverka både vårt näringsupptag och fettförbränning. För att få i sig probiotika på naturlig väg ska man äta mycket av: surkål, kimchi eller kombucha. Det finns även probiotika i mejeriprodukter med tillsatt bakteriekultur.

Vill man stötta tarmen med extra bakterier går det självklart även att ta tillskott. Välj ett tillskott med flera olika bakteriestammar, variera gärna tillverkare för att ge kroppen ett så brett spektrum som möjligt. Tillskotten behöver tas i minst 4-8 veckor för att kunna se effekt och därefter göra en utvärdering. Om det inte gav någon verkan kanske du behöver byta probiotika till en som innehåller andra bakteriestammar. Inta alltid tillskotten tillsammans med mat. I sjukdomsperioder på förskolan brukar jag ge detta tillskott i förebyggande syfte till våra barn.

Här hittar du ett brett urval.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är näringen i form av fibrer till de goda tarmbakterierna. Fibrerna stimulerar de goda tarmbakteriernas tillväxt. De goda bakterierna i tarmen har olika förmåga att förbränna olika typer av fibrer. Vi bör därför se till att få i oss flera olika sorters fibrer och det får vi genom att äta en stor variation av mat från växtriket. Kostfiber finns bara i växter och inte i animaliska livsmedel.

Här kommer fyra goda fibertyper:

• Pektin (grön omogen banan, äpple, plommon, blåbär)
• Inulin (jordärtskocka, sparris, lök)
• Resistent stärkelse (grön banan, råa rotfrukter, baljväxter och frön)
• Betaglukan (havre, shiitake-svamp)

Vad är synbiotika?

Synbiotika är en blandning av både goda bakterier och fibrer.

Livsmedel som är antiinflammatoriska

• Grönsaker i stor variation – Välj så långt du kan närodlat, efter säsong och ekologiskt. I alla olika färger, ju starkare färg desto mer antioxidanter. Allra bäst är gröna bladgrönsaker, kålsorter och färgstarka rotfrukter. Även fermenterade och mjölksyrade grönsaker. Boosta med grönsakspulver.
• Bär – Samma som ovan. I Sverige har vi många fantastiska bär som exempelvis blåbär, lingon och havtorn. Boosta med bärpulver som lingon-, blåbär– eller havtornspulver.
• Frukt – Innehåller mycket antioxidanter och andra näringsämnen men är också lätt inflammationshöjande pga sockerhalten. Ät måttliga mängder och välj tex grapefrukt, syrliga äpplen, katrinplommon och gärna på gränsen till omogna än övermogna.
• Groddar – Groddar är proppade med näringsämnen och väldigt lätt att göra själv. Mina favoriter är broccoli, alfaalfa och mungbönor.
• Kryddor – Kryddorna är en viktig del i den antiinflammatoriska kosten. Många kryddor har starkt inflammationsdämpande egenskaper. Använd mycket av gurkmeja, ingefära, ceylonkanel, kryddnejlika, vitlök, oregano, basilika, svartpeppar, kummin, persilja, rosmarin, timjan, salvia och curry.
• Fett & oljor – Avokado. Välj kallpressade oljor: kokosolja, ghee, olivolja, valnötsolja, hasselnötsolja, avokadoolja, hampfröolja, mandelolja. Förutom kokosolja så ska vegetabiliska oljor aldrig utsättas för höga temperaturer.
• Nötter & frön – Nötter är näringsrika, men ät måttligt. Vissa sorter innehåller en hög andel omega-6 som främjar inflammation. Ät gärna hasselnötter, pekannötter, valnötter, paranötter, macadamianötter och kom-ihåg cashewnötter till fredagsmyset! (Alltid blötlagda eller lätt rostade för att undvika lektiner som kan irritera tarmslemhinnan, hämma näringsupptaget och orsaka problem i kroppen).
• Bönor & baljväxter – Blötlagda och väl tillagade, gärna tillsammans med kryddor som minskar gasbildning så som; spiskummin, koriander, ingefära, gurkmeja, fänkål och svartpeppar.
• Fisk & Skaldjur – Ät ofta och håll dig till vildfångad (MSC-märkt), eller ta tillskott av Omega-3.
• Fågel & vilt – Välj ekologisk kyckling, kalkon, gås, anka eller vilt.
• Varma drycker – Drick örtte, rooiboste och yerba mate.

Livsmedel i gråzonen

Nedan kommer en lista som ligger på gränsen och som bör ätas med måtta. Se alltid till helheten i kosten.

• Kött – Välj ekologiskt kött från gräsbetande djur. Kött är inflammatoriskt så ät med måtta och använd antiinflammatoriska kryddor i mängder.
• Ägg – Lyzosym är ett enzym som finns i äggvita för att skydda kycklingen. Det attackerar bakterier och kan på samma sätt även attackera tarmslemhinnan och reta igång immunförsvaret. Ämnet finns det mest av i äggvitan. Använd antiinflammatoriska kryddor tillsammans med ägg.
• Kall potatis – Tillagad potatis som kylts ner innehåller resistent stärkelse om är bra mat för de goda bakterierna i tarmen.
• Mjölkprodukter – Är inflammationshöjande, men är ibland okej att äta i mindre mängd (om du inte är känslig). Välj ekologiska produkter och allra helst på får- och getmjölk.
• Kaffe & svart te – Minska intag av kaffe och svart te.
• Alkohol – Ett glas ekologiskt rödvin är ok ibland.

Livsmedel som är inflammatoriska

Jag tycker egentligen inte om att fokusera på de livsmedel som man ej bör äta, tycker det är bättre att utgå från listan över maten man mår bra av. För att vara tydlig har jag listat livsmedlen som bör undvikas och kan påverka kroppen inflammatoriskt. Om du inte har någon intolerans mot dessa livsmedel eller en autoimmun sjukdom så kan du äta små mängder av dessa vid utvalda tillfällen:

• Hel- & halvfabrikat – Laga maten från grunden istället och ta sikte på livsmedel med så kort ingredienslista som möjligt.
• Hårt stekt & friterad mat – Undvik att tillaga mat i för höga temperaturer, ju högre temp desto färre näringsämnen. Dessutom bildas giftiga ämnen som akrylamid. Tillaga gärna i ugn, helst ej över 120-130 grader.
• Mjölkprodukter – Mjölkprotein kan utlösa en sekundär korsreaktion i kroppen när man har en pågående autoimmun sjukdom. Det vill säga att immunförsvaret inte gör någon skillnad på spannmålsprotein, bakterier, virus, parasiter och mjölkprotein.
• Raffinerat socker & artificiella sötningsmedel – Dessa typer av sötning innehåller ingen näring alls och kan trigga inflammationsprocesser i kroppen. Jag använder istället yaconsirap, men med måtta.
• Snabba kolhydrater – Välj bort pasta, ris, majs och potatis
• Gluten – All spannmål som innehåller gluten.
• Oljor & fett – Välj bort vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega-6: margarin, solrosolja, druvkärnesolja, palmolja och matolja.
• Charkuterier – Allt processat kött som skinka, korv, pastej mm.
• Kött & fågel – Undvik kött från konventionellt uppfödda djur, då de har en helt annan sammansättning av fettsyror.

En byt-ut-lista

• Mjölk – Egengjord mandelmjölk, nötmjölk eller havremjölk (Jag gillar denna)
• Grädde – Kokosgrädde eller egengjord cashewgrädde
• Smör – Avokado, nötsmör eller hummus
• Flingor – Granola eller osötad müsli (eller gör egen)
• Pasta – Svarvade morötter eller zucchini
• Ris – Quinoa, durrakorn eller bovete
• Mjöl – Mandelmjöl, kokosmjöl, kassavamjöl eller jordmandelmjöl
• Matolja – Kallpressad kokosolja, olivolja, avokadoolja, mandelolja
• Strösocker – Frukt, bär eller yaconsirap
• Köp juice/festis – Egengjord smoothie eller grönsaksjuice
• Isbergssallad – Grönkål, spenat, rödkål eller ruccola

En antiinflammatorisk inköpslista

I kylskåpet

Avokado
Blomkål
Citron
Färsk gurkmeja
Färsk ingefära
Grönkål
Rödkål
Selleri
Spenat
Svartkål
Zucchini
Äppelcidervinäger

I frysen

Blåbär
Broccoli
Hallon
Haricots verts
Kryddor
Lingon
Vinbär
Ärtor

I kryddskåpet

Basilika
Celyonkanel
Curry
Gurkmeja
Ingefära
Kardemumma
Kryddnejlika
Kummin
Oregano
Persilja
Raw kakao
Senapsfrö
Svartpeppar
Timjan

I skafferiet

Belugalinser
Chiafrö
Durrakorn
Glutenfria havregryn
Hasselnötter
Kikärtor
Kokosgrädde
Kokosmjöl
Kokosmjölk
Kokosolja
Macadamianötter
Mandelmjöl
Mungbönor
Nötsmör
Olivolja
Paranötter
Pumpafrö
Solrosfrö
Riven kokos
Röda linser
Quinoa
Quinoapuffar
Valnötter

I fruktkorgen

Apelsin
Grapefrukt
Gullök
Kiwi
Katrinplommon
Pumpor (som exempelvis butternut)
Vitlök

Olika grenar i den antiinflammatoriska kosten

Det finns flera olika grenar inom den antiinflammatoriska kosten. Nedan har jag listat de största och vad de innebär. Viktigt är att man hittar en kost som man trivs med, vi är alla olika.

IFD-kost (inflammation free diet)

IFD utgår från ett framräknat inflammationsvärde som varje livsmedel har. IFD-värdet avgörs av sammanställda faktorer som sammansättningen av sockerarter, fettsyror, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler. Ju högre värde ett livsmedel har desto bättre.  IFD-värdet tar också hänsyn till hur olika livsmedel påverkar varandra. Det innebär att du till exempel kan höja IFD-värdet på ett livsmedel genom att lägga till inflammationsdämpande fetter och kryddor. Det viktiga är att man får ett totalvärde som ligger på plus.

Paleo (stenålderskost)

Denna kost återgår till hur vi människor har ätit under den största delen av mänskligheten, den paleolitiska tidsåldern. Det finns lite olika tolkningar även inom paleo, men gemensamt är att man försöker äta som ursprungsmänniskan. Det som skiljer från listorna över livsmedlen ovan är att man inom paleo äter mycket av alla animalier. Köttet ska vara ekologiskt, frigående, vilt och gräsbetat. Nöt, vilt, lamm, fläsk, brosk, inälvsmat, fågel, ägg, fisk och skaldjur. Dessutom väljs all spannmål (även glutenfritt) och baljväxter helt bort. I paleo ingår även periodisk fasta.

AIP (autoimmunt protokoll)

AIP är en strikt antiinflammatorisk kosthållning som utgår från den paleolitiska kosten. Den används för att lindra symptom från autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer. Den har i studier visat sig ge betydligt minskade inflammationer vid diagnoser som Crohns sjukdom och Ulcerös kolit. Följer du AIP ska du under en tid eliminera all mat som kan irritera tarmen och skapa inflammationer i kroppen. När du har följt protokollet ett tag och känner att du mår bättre kan du sedan börja återintroducera viss mat igen och se hur du reagerar. Under AIP äter man som paleo men utesluter även ägg, nattskatteväxter, baljväxter, nötter, frön och kryddor från frön.

Så här äter jag

Som ni förstår så kan en antiinflammatorisk kost se olika ut och behöver inte betyda att man äter precis samma som alla andra. Viktigaste är att man äter den mat man själv mår bra av. Som jag skrev i början av detta inlägg ville jag gå igenom de allmänna råden kring antiinflammatorisk kost. De råd som passar de flesta. Men hur äter då jag?

Jag äter enligt en antiinflammatorisk lågkolhydratskost med mindre kött, de gånger jag äter rött kött är hos mina föräldrar som ofta bjuder på vilt. Jag känner sådan otrolig skillnad i kroppen och viltkött har någon annan energi. Mycket snällare för min kropp. Jag äter mycket grönsaker, framförallt gröna och kålsorter. Jag håller mig till den antiinflammatoriska listan ovan, och mår jättebra av det. Dessutom har jag ätit enligt periodisk fasta (18:6) sedan januari 2018, det innebär att jag äter under 6 timmar på dagen och fastar resterande. Här kan du läsa om min sjukdomshistoria.

Antiinflammatoriska recept

En antiinflammatorisk gurkmejashot

Frukost/Mellanmål:
Basande smoothie
Näringsrik smoothie bowl
Chiaplättar

Lunch/Middag:
Växtbaserade bönbollar
Pyttipanna
Böngryta med saffran & kanel
Lättlagade bönbiffar

Fler recept kommer läggas upp här på hemsidan. Tills dess, spana in alla recept som finns på min Instagram & Facebook.

Hela livsstilen är viktig

Som du säkert har förstått är det inte endast kosten som spelar roll. Jag brukar dela upp hälsan i fyra olika ben: Kost, motion, sömn och återhämtning. För att hålla sig frisk behöver man ha balans i alla ben. Det är även vetenskapligt bevisat att positivitet och bra känslor, som lycka och glädje frigör hormoner som främjar immunförsvaret. Samtidigt har negativa känslor motsatt effekt och försvagar immunförsvaret. Så gör saker som du mår bra och blir glad av. Lyssna på din kropp och vad den mår bra av. Hälsan påverkas dagligen på många plan. Det handlar i grunden inte om någon kortvarig diet, utan en livslång hälsosam livsstil som möter varje människas individuella behov för att kunna leva ett så friskt och långt liv som möjligt.

Även det lilla räknas!

Mycket av ovan kan kännas överväldigande om du själv känner att du är i behov av en förändring. Det är svårt att göra en livsstilsförändring från en dag till en annan om man inte har rätt motivation. Men det är inte omöjligt! Det jag helt enkelt vill förmedla är att små förändringar kan göra stora saker och allt räknas. Börja smått och lägg succesivt till. Att bara bli medveten om sina val och hur kroppen mår är ett stort första steg.

Kurs Gröna kuren 4 veckor

Något som hjälpte mig var Gröna kuren. Den blev en nystart på min resa till ett friskare liv. Jag blev av med bland annat mitt sockersug, hormonrubbning och min inflammation i tarmen. Här kan du spana in min kurs Gröna kuren 4 veckor!

Hoppas du tyckte att detta inlägg var matnyttigt och att du känner dig inspirerad till att starta din väg till ett friskare liv 💚

Har du frågor eller funderingar på ovan får du gärna maila mig på: madelene@cleanlifestyle.se

Kram!